Aeroby vs. Interwały - który trening szybciej spali tłuszcz?

Każdy z nas wchodząc na siłownię niejednokrotnie zastanawiał się, jaki wykonać trening, jakie dobrać ćwiczenia i jakie ciężary zastosować. Debata na temat różnych skutecznych metod treningowych powraca nieustannie. Każdy wie, że sama siłownia nie przynosi dobrych efektów, gdy chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej.

Jazda na rowerze, bieganie na bieżni czy chodzenie na steperze - to są ćwiczenia, które pomagają spalać tłuszcz i wie o tym prawie każdy. Pomagają, ale jak powinno się ćwiczyć na tych urządzeniach? Ile czasu powinien zajmować taki trening? No i w końcu jak szybko osiągnę rezultaty?


Kiedy aeroby przynoszą efekty?
Niestety, organizm człowieka jest tak skonstruowany, że dopiero na końcu do "spalania" używa tłuszczu zapasowego. Tłumaczy się to faktem, że do spalenia tych pierwszych potrzeba relatywnie mniej tlenu, niż do przemiany tłuszczów. Czyli w przypadku treningu aerobowego będą zużywane w początkowych 20 min treningu przede wszystkim węglowodany i aminokwasy, a dopiero później zapasy podskórnej tkanki tłuszczowej. Trening aerobowy powinien trwać minimum 30 minut, gdyż dopiero po tym czasie zaczyna spalać się tkanka tłuszczowa. Istotną sprawą jest również pora treningu. Najlepiej jest przeprowadzać go na czczo, gdy poziom glikogenu (Ÿźródła energii dla mięœśni) jest najniższy, zaraz po treningu siłowym, kiedy zasoby glikogenu są również uszczuplone lub późnym wieczorem, gdy jego poziom jest niski, ze względu na mniejsze spożycie węglowodanów w godzinach popołudniowych.

Ważne jest też tętno. Jeœli ciężko jest nam złapać oddech, a o rozmawianiu z osobą, która obok nas jedzie na rowerze nie ma mowy, to jest to znak, że wysiłek jest zbyt intensywny. Musimy wtedy zmniejszyć tempo.

Interwał, co to takiego?
Trening interwałowy polega na tym, że ćwiczenia o wysokiej intensywności, np. sprint na 80-90% swoich możliwości przeplata się marszem, a więc ćwiczeniem o niskiej intensywności. Jest to nowa forma gubienia tkanki tłuszczowej, znacznie różniąca się od popularnych „aerobów”. Trening interwałowy pozwala spalać więcej tkanki tłuszczowej niż tradycyjny trening aerobowy, mimo że w trakcie treningu organizm spala więcej węglowodanów niż tłuszczy.

 Jak zatem wytłumaczyć tą sprzeczność? Po pierwsze powodem jest wzrost tempa przemiany materii. Trening tradycyjny nie wymusza podniesienia metabolizmu w takim stopniu, jak to się dzieje podczas treningu interwałowego, kiedy to organizm jest zaskoczony zmianą intensywności.

Okazuje się również, że po wykonaniu treningu interwałowego w ciągu 24 godzin od zakończenia, organizm traci œśrednio 10% kalorii więcej niż po umiarkowanej sesji ćwiczeń o stałej, średniej intensywności.

Przykładowe wykonanie wygląda następująco: 2 minuty truchtu (55-65% MAX) i 30 sek. sprintu (90-100% MAX). Oczywiście z czasem, kiedy nasza wytrzymałoœść wzrośnie, zmniejszamy ilość truchtu, np. 1,5 minuty i wydłużamy ilość sprintu do 45 sekund, aby trening wciąż był dużym wysiłkiem dla organizmu.

Z uwagi na duży katabolizm (rozpad białek), trening interwałowy wykonujemy w dni wolne od treningu siłowego (nigdy na czczo!), najlepiej w godzinach przedpołudniowych, ze względu na przyspieszenie tempa przemiany materii w dalszej częśœci dnia. Dozwolone jest również wykonanie interwałów po treningu siłowym.

Podsumowując trening aerobowy z pewnością przyniesie rezultaty z tym, że zdecydowanie wolniej niż interwały. Z kolei interwały są dedykowane tylko osobom wyćwiczonym, raczej nie są zalecane początkującym. Co ważne interwały podkręcają metabolizm i sprawiają, że organizm spala tłuszcz 24h po wysiłku w przeciwieństwie do aerobów, które spalają tłuszcz tylko w trakcie wysiłku.

Trening aerobowy

Zalety:

• Zależnie od czasu trwania spala więcej kalorii niż trening interwałowy.
• Organizm regeneruje się szybciej niż w przypadku treningu interwałowego.
• Każdy początkujący jest w stanie wykonać ten trening.
• Nie przeciąża układu sercowo-naczyniowego, pozwalając przy tym na obniżenie ciœśnienia tętniczego.

Wady:

• Trening jest jednostajny, monotonny.
• Szybka adaptacja do treningu, a jedyną zmianą może być wydłużenie czasu treningu.
• Trening aerobowy doprowadza do zmian w obrębie włókien mięœśniowych. Włókna o charakterze siłowym zmieniają się we włókna o charakterze wytrzymałośœciowym.
• Stały, długi i powtarzający się wysiłek może prowadzić do problemów w obrębie stawu, który wykonuję pracę (najczęœściej kolana).

Trening interwałowy

Zalety:

• Podwyższa tempo przemiany materii.
• Znacznie poprawIa wydolność tlenową i beztlenową.
• Trening jest krótki (5-25 minut).
• Większe, dobowe spalanie tkanki tłuszczowej niż w przypadku treningu aerobowego.

Wady:

• Oddziałuje katabolicznie na tkankę mięœśniową.
• Może doprowadzić do przetrenowania lub kontuzji ze względu na dużą intensywnośœć.
• Nieodpowiedni dla osób początkujących.
• Niewskazany dla osób z nadciœśnieniem lub dolegliwośœciami układu sercowo-naczyniowego.

Ja osobiście dużo większe efekty widzę po treningu interwałowym, ale jako, iż trenuje obecnie aż 5 razy w tyg to nie wykluczam treningu aerobowego z mego planu.  Obecnie staram się ćwiczyć siłowo ok 3 razy w tyg po czym  robię interwał. W kolejne 2 dni wykonuję tylko aeroby.