W świecie TABATY

Muszę się z wami podzielić moim nowym odkryciem, co prawda słyszałam już o Tabacie dawno temu ale jakoś nie wcieliłam jej w życie. Niedawno jednak miałam znacznie mniej czasu na treningi i szukałam alternatywy do ćwiczeń w domu. Sam trening trwa tylko 4 minuty. Zaawansowani mogą ewentualnie go wydłużyć o ile znajdą siły bo sam trening jest bardzo intensywny.

Tabata co to takiego?

Treningi według schematu Tabaty poprawiają sprawność i kondycję w bardzo krótkim czasie - 14 minut, włączając w to 5-minutową rozgrzewkę i 5-minutowe zakończenie treningu.

Tabete można opisać w 4 punktach:

- Wybieramy odpowiednie ćwiczenie
- W ciągu 20 sekund wykonujemy taką ilość powtórzeń jaką jesteśmy w stanie wykonać
- Odpoczywamy 10 sekund
- Powtarzamy całość 7 razy

Całość trwa tylko 4 minuty ;-)

Jakie korzyści?

Najważniejsza dla mnie! :) Spalanie tłuszczu i podkręcenie metabolizmu! 
Większość ludzi jest przekonanych, że aby zacząć spalać tłuszcz muszą ćwiczyć na bieżni nie krócej niż 20 minut. Co zatem czyni Protokół Tabaty pogromcą tłuszczu? Krótkie, bardzo intensywne wysiłki owocują tak zwanym efektem "after burn", czyli przyspieszonym tempem spalania kalorii, które utrzymuje się do 48 godzin po zakończeniu treningu. Dzieje się tak dlatego, że bardzo intensywne wysiłki zużywają cały glikogen (węglowodany) znajdujący się w mięśniach, w związku z czym po zakończeniu treningu organizm zużywa zapasy tłuszczu. Ponad to Tabata rozwija wydolność aerobową i anaerobową.
 

Poniżej przykładowy filmik instruktażowy TABATY dla kobiet,  poprzedź go rozgrzewką i zakończ trening truchtem w miejscu lub skakaniem na skakance (na poziomie 40 % maksymalnej intensywności) . W internecie są też inne zestawy także dla mężczyzn.

Czy ktoś z was stosował już ten trening? Jestem bardzo ciekawa waszych opinii ;-)

Owoce morza z selerowym puree

Owoce morza to danie dość specyficzne, ale podbija podniebienia ;-)

Wybrałam mieszankę owoców morza plus do tego dokupiłam kalmary. Całość odkładam do naczynia by odeszło i zalewam przygotowaną zalewą przypraw. Zalewa to odrobina soku z cytryny, trochę świeżej pietruszki, oliwa z oliwek, sól, pieprz i trochę pieprzu cayenne.

W tym czasie obieram duży seler (starczy dla 2 os.), gotuje w osolonej wodzie do miękkości, kiedy jest gotowy odlewam szklankę wywaru, odcedzam i wrzucam do garnka odrobinę masła czosnkowego Lurpak i wlewam szklankę wywaru, całość miksuję na gładką masę, na wierzch dodać nieco pieprzu.

Na rozgrzaną patelnię wrzucam masło czosnkowe Lurpak, wrzucam przygotowane wcześniej owoce morza, dodaje ponownie trochę soli i pieprzu, zostawiam do duszenia. Po chwili dodaję jeszcze skrojony pomidor wraz ze świeżą pietruszką i dalej poddaję duszeniu.  Po ok. 10 min danie jest gotowe do spożycia.

Pierś z kurczaka w jabłkach

Danie, które ma ograniczoną ilość węglowodanów i wpada w łaski łasuchów. Pierś z kurczaka przygotować, przyprawić, ułożyć na naczyniu do pieczenia, na wierzch ułożyć kawałki obranego jabłka i zapiekać aż się zarumieni.  Do tego proponuję świeżą sałatę i rzodkiewki. Szybko i łatwo ;-)

Roladki z Tortilli

Witajcie, ostatnie dni były u mnie dość napięte dlatego z góry przepraszam za brak nowych przepisów, postaram się poprawić! ;-)


Poniżej propozycja na szybko, idealna też jako przystawka, wtedy cały placek kroimy na kilka małych kawałków a nie na 2 duże.  Tortillę pełnoziarnistą smarujemy ulubionym serkiem ziołowym, paprykowym etc. Na wierzch sałatę, szynkę, ser (tutaj ser twarogowy mascarpone - moje nowe odkrycie, polecam całą serię firmy Piątnica) i inne ulubione warzywka. Tortillę zwijamy, kroimy i gotowe! ;)

Uwaga! staraj się brzegi zostawić wolne a produkty kładź tylko na środek, gdyż po zwijaniu wszystko się rozwala. Ta propozycja jest o tyle fajna, że jest banalna i jest alternatywą dla kanapek.
Możesz też zrobić wersję z łososiem.

Faszerowana Papryka

Potrawa typowo jesienna i dość lekka, za każdym razem może smakować inaczej. Spodobało mi się faszerowanie warzyw więc na pewno jeszcze nie raz coś podobnego się tutaj pojawi ;-)

Wykonanie: Odkroić kapelusik papryki, wydrążyć środek, obmyć, ułożyć na blaszce. Farsz de facto jest do modyfikacji, w zależności co kto lubi. W tym przypadku wystarczy zeszklić cebulkę, w misce zmieszać wraz z fetą, kurczakiem, świeżą pietruszką, pomidorem i kus kusem. Najlepiej dodać też trochę przypraw dla smaku. Wypełnić paprykę i piec ok 40 min.

Placuszki owsiane

Dziś na śniadanie zrobiłam nam placuszki jako alternatywa dla naleśników. Składniki są bogate w błonnik, białko i węglowodany złożone.

Porcja dla 2 os.  ( 6 jajek, płatki owsiane, siemię lniane , rodzynki i 1/3 kostki twarogu) można je spożywać z dżemem i miodem ;-)

Sałatka z awokado, sera brie i parmy

Wiem, że sałatek na tym blogu jest najwięcej ale to właśnie dlatego, że są najzdrowsze! ;-)
Poniższa propozycja to mieszanka sałaty rzymskiej i rukoli, na wierzchu jest awokado, pomidorki cherry, kawałki sera brie i szynka parmeńska. Sos to moje nowe okrycie, generalnie jest to Polewa Gourmet na bazie balsamico ale z nutką pomarańczy.

Ryż z jabłkiem w formie deseru

Jest to propozycja deseru na ciepło, ja użyłam odtłuszczonego ryżu paraboiled, jabłko obieramy i tarkujemy, później podgrzewamy w garnuszku z łyżką miodu, na wierzch idzie jogurt naturalny, odrobina kakaa o obniżonej zawartości tłuszczu  i cynamon oraz łyżeczka miodu i gotowe ;-)

Kukurydza w szynce parmeńskiej przy akompaniamencie cukinii, pomidorków i fig podanych na sałacie

Szczerze muszę powiedzieć, że ta propozycja to prawdziwe odkrycie! Bogactwo smaków i witamin, wydawać by się mogło, że smaki będą się gryźć ale ku mojemu zaskoczeniu stapiały się wręcz.

Cukinie grillujemy na wodzie z kropelką oliwy z oliwek, kukurydzę kroimy (łamiemy) i gotujemy w osolonej lekko wodzie, po ugotowaniu owijamy szynką parmeńską i czekamy aż dojdzie. W tym czasie układamy na talerzu sałatę rzymską i rukolę, na wierzch idzie cukinia, pomidorki cherry i figa, całość skrapiamy sosem balsamicznym (proponuję gęste sosy na bazie octu balsamicznego z akcentem np. pomarańczy jak tutaj).

Samą kukurydzę z parmą można także serwować jako przystawka.

Roladki z indyka faszerowane szpinakiem i suszonymi pomidorami zawijane w szynkę

Propozycja trochę bardziej wyszukana ;-) Idealna na niedzielny obiad by komuś zaimponować.

Filet z indyka kroimy na paski, rozbijamy delikatnie młotkiem i panierujemy, układamy na szynce (najlepiej nadaje się parmeńska lub serano), na środek nakładamy szpinak ( tutaj mrożony po ugotowaniu w garnku), na wierzch suszone pomidory, zawijamy, przekuwamy wykałaczką i wkładamy do piekarnika, ja piekłam je ok 20-30 min w temp. 220 stopni ale sugeruję czas dostosować do piekarnika ;-) Smacznego!

Surimi & Ogórek

Ta sałatka to prawdziwy powiew świeżości! Minimalizm dodatków stanowi dość wytrawną kompozycję ;-)

Wystarczy posiekać drobno w kostkę paluszki krabowe i ogórka, wlać jogurt naturalny, dodać pieprzu, soli i koperku ;-)

Ta propozycja nawet lepiej smakuje po dodaniu makaronu ryżowego!

ABS

Tradycyjne brzuszki Ci nie wystarczają? Myślisz, że istnieją jakieś limity? Otóż nie i ten filmik prezentuje to najlepiej ;-) GO!

Brokuły lubią łososia

Wczoraj po treningu z moim Skarbem upichciliśmy taką smakowitość. Łosoś z brokułami, czerwoną cebulą i kaparami to potrawa bogata w białko, jest idealną po-treningową przekąską.

Brokuły gotujemy al dente, wrzucamy je do naczynia żaroodpornego, na wierzch kładziemy cebulę, łososia i kapary i zalewamy śmietaną zmieszaną z jogurtem, oliwą z oliwek i przyprawami (czosnek, pieprz, sól ziołowa,bazylia), my dodaliśmy też klika listków świeżej bazylii, całość zapiekamy w piekarniku przez ok 15 min i gotowe! ;-)